آیا همیشه ته دلتان نگرانید که شریک عاطفیتان شما را ترک کند؟ یا احساس میکنید روابط خوب، همیشگی نیستند و بالاخره با یک فاجعه تمام میشوند؟ این اضطراب که به نام «تله رهاشدگی» یا طرحواره رهاشدگی شناخته میشود، میتواند ناخودآگاه باعث شود دور خودتان دیوار بکشید یا با رفتارهای کنترلگرانه، ناخواسته به رابطه آسیب بزنید.
این تست ۱۰ سوالی تدوین شده است تا به شما کمک کند میزان «اضطراب رهاشدگی» را در خود بسنجید و آگاهانه برای تغییر این الگوهای تکرارشونده قدم بردارید.
تست طرحواره رهاشدگی یک ابزار غربالگری روانشناختی است که بر پایه مفاهیم و مدل استاندارد «طرحوارهدرمانی جفری یانگ» تدوین شده است. این آزمون ۱۰ سوالی، با تمرکز بر الگوهای عمیق شخصیتی و علائم بالینی، میزان اضطراب طرد شدن را در شما میسنجد.
راهنما: در کادر زیر به ۱۰ سوال پاسخ دهید. سیستم به صورت خودکار و بر اساس شاخصهای روانشناسی این تله، پاسخهای شما را پردازش کرده و بلافاصله شدت گرفتاری شما در الگوی رهاشدگی را تحلیل و نمایش میدهد.
تحلیل کامل نتایج: تفسیر و جمعبندی نمرات
بر اساس نمره این آزمون وضعیت شما در یکی از بازههای زیر قرار میگیرد:
۱۰ تا ۲۵: اضطراب پایین (وضعیت امن)
شما امنیت درونی خوبی دارید. اگرچه ممکن است گاهی نگران رابطه باشید، اما جدایی یا تنهایی را به عنوان یک فاجعه غیرقابلتحمل نمیبینید. شما معمولاً به ثبات رابطه اعتماد دارید و نیازی به کنترل مداوم طرف مقابل احساس نمیکنید.
۲۶ تا ۴۰: اضطراب متوسط (تله فعال)
ترس از رها شدن در لایههای زیرین ذهن شما وجود دارد. شما نسبت به «نشانههای خطر» در رابطه حساس هستید. ممکن است با تغییر لحن یا رفتار شریک عاطفیتان، سریعاً مضطرب شوید. این سطح از اضطراب اگر مدیریت نشود، میتواند باعث وابستگی یا باجدهی عاطفی شود.
۴۱ تا ۶۰: اضطراب شدید (گرفتار در تله رهاشدگی)
شما به شدت درگیر طرحواره رهاشدگی هستید. ذهن شما مدام در حال سناریوسازی برای تنهایی است. این ترس شدید احتمالاً باعث شده یا دور خود «دیوار دفاعی» بکشید و از صمیمیت فرار کنید، و یا با چسبندگی زیاد، باعث خستگی طرف مقابل شوید. این نمره نشاندهنده نیازی جدی به ترمیم زخمهای دلبستگی است.
نکته مهم: این تست صرفاً یک ابزار غربالگری و خودشناسی است و جایگزین تشخیص بالینی توسط روانشناس نیست. اگر نمره اضطراب شما بالاست، توصیه میشود برای تحلیل دقیقتر از جلسات مشاوره تخصصی یا طرحوارهدرمانی کمک بگیرید.
وقتی تله رهاشدگی فعال میشود چه کنیم؟
وقتی تله رهاشدگی فعال میشود، ذهن شما مثل یک آژیر خطر شروع به جیغ کشیدن میکند. ممکن است احساس کنید «باید همین الان کاری بکنم وگرنه همه چیز از دست میرود». این حالت، یک اضطراب جدایی است که ریشه در گذشته دارد. با این ۴ تکنیک، سکان کشتی رابطه را در طوفان هیجانات پس بگیرید:
۱. قانون «۱۰ دقیقه مکث» (مدیریت تکانش)
طرحواره رهاشدگی شما را وادار به واکنشهای سریع میکند (زنگ زدن پشت سر هم، فرستادن پیامهای طولانی یا بلاک کردن ناگهانی).
تکنیک: وقتی احساس خطر کردید، به خودتان بگویید: «فقط ۱۰ دقیقه صبر میکنم و هیچ کاری نمیکنم.» در این ۱۰ دقیقه، گوشی را دور از دسترس بگذارید. معمولاً بعد از این زمان، شدت آن موج اولیه فروکش میکند و تصمیم عاقلانهتری میگیرید.
۲. تفکیک «واقعیت» از «سناریوی ذهنی»
ذهن شما در حال حاضر یک عینک دودی به چشم زده است که همه چیز را نشانهی «تمام شدن رابطه» میبیند.
تکنیک: از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً مدرکی دارم که او میخواهد مرا ترک کند؟ یا فقط چون دیر جواب داده، من دارم سناریوی رفتن او را میسازم؟» یاد بگیرید که احساس ناامنی شما، لزوماً به معنای واقعیت ناامنی نیست.
۳. پناه دادن به «کودک درون»
آن تپش قلب و هراس شدید، متعلق به بزرگسالِ امروز نیست، بلکه صدای «کودک تنهایی» است که درون شما بیدار شده. او دنبال کسی میگردد که آرامش کند.
تکنیک: به جای اینکه از شریک عاطفیتان بخواهید همین لحظه نقش والد را بازی کند، خودتان دست روی قلبتان بگذارید و به آن بخش ترسیده بگویید: «میدانم ترسیدی، اما من اینجا هستم. ما این شرایط را مدیریت میکنیم. تو تنها نیستی.»
4. تمرین «خودمختاری» کوچک
افراد گرفتار در این تله، گاهی هویت خود را در طرف مقابل حل میکنند. بهترین پادزهر، انجام یک کار کاملاً شخصی است.
تکنیک: همین حالا یک کار کوچک که فقط مخصوص خودتان است انجام دهید (دم کردن چای مورد علاقه، گوش دادن به موزیک خودتان، یا ۵ دقیقه پیادهروی). این کار به ناخودآگاه شما یادآوری میکند که: «من حتی بدون حضور لحظهای او هم وجود دارم و حالم میتواند خوب باشد.»
یادتان باشد:
هدف این نیست که دیگر هرگز نترسید. هدف این است که اجازه ندهید این ترس، فرمان رفتارهای شما را به دست بگیرد و رابطه را خراب کند. این احساسات ناخوشایند، موج هستند، نه اقیانوس. آنها میآیند و میروند. شما اقیانوس هستید، وسیع و ماندگار.
راهنمای سریع: پاسخ به سوالات کلیدی
آیا نتیجه این تست تشخیص قطعی روانشناسی است
خیر. این تست یک ابزار غربالگری استاندارد بر اساس مدل طرحوارهدرمانی یانگ (YSQ) است که نشان میدهد آیا نشانههای تله رهاشدگی در شما فعال است یا خیر. تشخیص نهایی و تخصصی باید حتماً توسط روانشناس و در طی جلسات مصاحبه بالینی انجام شود. نمره بالا در این تست، زنگ هشداری است که نیاز به بررسی را نشان میدهد.
آیا طرحواره رهاشدگی (تله رهاشدگی) قابل درمان است؟
بله، کاملاً. اگرچه طرحوارهها الگوهای ریشهداری هستند، اما با روش «طرحواره درمانی» (Schema Therapy) میتوان آنها را تغییر داد. در پروسه درمان، شما یاد میگیرید کودک درون آسیبدیده را آرام کنید و الگوهای رفتاری خود را تغییر دهید تا به امنیت عاطفی برسید.
چرا با اینکه شریک عاطفی خوبی دارم، باز هم میترسم مرا ترک کند؟
این دقیقاً ویژگی اصلی طرحواره رهاشدگی است. این ترس ربطی به واقعیت امروز رابطه شما ندارد، بلکه ریشه در کودکی و ناخودآگاه شما دارد. ذهن شما طبق یک عادت قدیمی، مدام به دنبال نشانههای خطر میگردد و حتی در امنترین رابطهها هم سناریوی جدایی میسازد.
تفاوت «اضطراب رهاشدگی» با «وابستگی» چیست؟
در طرحواره وابستگی، فرد احساس میکند به تنهایی از پس کارهای زندگی برنمیآید و نیاز دارد کسی مراقبش باشد. اما در طرحواره رهاشدگی، فرد ممکن است کاملاً مستقل و قوی باشد، اما از لحاظ عاطفی وحشت دارد که پیوندش قطع شود و تنها بماند. البته این دو تله گاهی با هم حضور دارند.
اگر نمره من در تست بالا بود، باید رابطهام را تمام کنم؟
به هیچ وجه. نمره بالا یعنی شما عینکی به چشم دارید که واقعیتها را ترسناک نشان میدهد. با درمان و آگاهی، میتوانید یاد بگیرید که چطور بدون باجدهی یا کنترلگری، در همین رابطه فعلی به آرامش برسید (مگر اینکه شریک عاطفی شما واقعاً فردی آسیبرسان یا خیانتکار باشد).
چه عواملی در کودکی باعث ایجاد تله رهاشدگی میشود؟
معمولاً تجربههایی مثل: طلاق والدین، مرگ یکی از عزیزان، بیماری طولانی مادر، سپردن کودک به دیگران، یا داشتن والدینی که رفتارشان غیرقابل پیشبینی بوده (گاهی مهربان و گاهی خشمگین/بیتفاوت)، بذر این ترس را در ذهن کودک میکارد.
جمعبندی: به ریشههای زخمی، فرصت ترمیم بدهید
اگر نمره شما پایین است (نگرانیهای طبیعی): ترس از دست دادن، تا حدی نشاندهنده ارزش بالای روابط برای شماست. به جای جنگیدن با این احساس، آن را بپذیرید اما اجازه ندهید فرمان زندگی را به دست بگیرد. این یعنی وقتی نگران میشوید، به خودتان یادآوری کنید که «احساس خطر» با «واقعیت خطر» فرق دارد. تمرین کنید که در لحظات تنهایی، به جای اضطراب، با خودتان دوست باشید و از استقلالتان لذت ببرید.
اگر نمره شما بالا است (تله رهاشدگی فعال):
این اضطراب طاقتفرسا، ضعف شخصیتی یا «آویزان بودن» نیست؛ بلکه فریاد یک زخم کهنه از کودکی است که هنوز التیام نیافته. به یاد داشته باشید که طرحوارهها سرنوشت ابدی شما نیستند و با درمان تخصصی (طرحوارهدرمانی) کاملاً قابل تغییرند. همین حالا برای شکستن این چرخه تکراری اقدام کنید تا به جای «چسبیدن» یا «فرار»، فصل جدیدی از «امنیت و آرامش پایدار» را در روابط خود آغاز کنید.
دکتر سروش غفاری؛ دکترای تخصصی روانشناسی، رواندرمانگر تحلیلی، زوجدرمانگر و سکستراپیست با بیش از ۱۰ سال تجربه در حوزه سلامت روان، ترمیم پیوندهای عاطفی و هدایت مسیر خودشناسی.
مشاوره حضوری: جلسات حضوری در تهران، در بازههای زمانی مشخص، با هماهنگی امکانپذیر است.
مشاوره آنلاین: از هر نقطه دیگری در دنیا میتوانید به صورت آنلاین، جلسات مشاوره را دنبال کنید.
برای اطلاعات بیشتر و رزرو وقت متناسب با شرایط خود، با من در تماس باشید.
برای دریافت کمک تخصصی آمادهاید؟
امیدواریم این مقاله، نقطه شروعی برای حرکت در مسیر رشد فردی و بهبود روابط شما باشد. برداشتن قدم بعدی و صحبت با یک متخصص میتواند این مسیر را روشنتر و هموارتر کند. من به عنوان یک روانشناس ایرانی، آمادهام تا در این سفر خودشناسی همراه شما باشم.
گامی فراتر: پیشنهادهایی برای مطالعه بیشتر
اگر موضوع این مقاله، دغدغهی فعلی شماست، خواندن این ۳ مطلب مرتبط میتواند به شما درک عمیقتری بدهد:
ترس از رها شدن، معمولاً شاخ و برگ درختی است که ریشهاش در «سبک دلبستگی ناایمن» قرار دارد. با انجام این تست استاندارد، متوجه میشوید که الگوی دلبستگی شما (اضطرابی یا اجتنابی) چگونه تمام روابطتان را هدایت میکند.
کسانی که میترسند طرد شوند، ناخودآگاه یا «زیادی میچسبند» یا «قهر میکنند». این مقاله دقیقاً به شما نشان میدهد که چطور مکانیزمهای دفاعی شما، تبدیل به دیوارهایی شدهاند که صمیمیت را خفه میکنند و باعث میشوند همان چیزی که از آن میترسید (تنهایی) اتفاق بیفتد.
گاهی ما «نیاز شدید به حضور دیگری» را با «عشق» اشتباه میگیریم. اگر حس میکنید بدون طرف مقابل میمیرید، این مقاله به شما کمک میکند تا تفاوت بین «دلبستگی ایمن» و «هموابستگی ناسالم» را درک کنید و روابطتان را به سمت تعادل ببرید.
ذهن گرفتار در تله رهاشدگی، مدام فیلمهای ترسناک میسازد: «چرا جواب نداد؟ حتماً دیگه بهم اهمیت نمیده!». این مقاله به شما یاد میدهد که چطور مچ مغزتان را هنگام فاجعهسازی بگیرید و اجازه ندهید افکار غیرواقعی، آرامشتان را بهم بریزند.
